Una de las modas actuales en el mundo fitness es el entrenamiento funcional, un tipo de entrenamiento fundamentado en la biomecánica natural del cuerpo humano, que se compone de movimientos complejos y multi-articulares que trabajan las zonas superiores, inferiores y centrales (core) del cuerpo en cada ejercicio y durante sesiones cortas de 30-45 minutos.
Por contemplar movimientos que involucran gran mayoría del cuerpo, el gasto calórico y el agotamiento cardiovascular es mayor, por eso no se debe practicar por más de 60 minutos. No importa si vas al gimnasio o si entrenas en un parque, puedes adaptar esta moda fitness a tu vida.
Esta clase de ejercicios buscan ejercitar a cada practicante de manera global, trabajando áreas del cuerpo que garantizan un mejor funcionamiento, así como un mayor rendimiento físico al fortalecer de manera proporcional el equilibrio, la coordinación, la percepción del espacio y una estimulación muscular más general.
Aunque comúnmente se le refiere como un conjunto de ejercicios funcionales de movimientos cotidianos, es mucho más que eso. El entrenamiento funcional de ejercicios se basa en la preparación del cuerpo de manera integral para mejorar la capacidad de reacción y desempeñarse de la manera más óptima en cualquier situación, incluyendo cualquier entorno deportivo y siempre teniendo en cuenta las características físicas, zonas fuertes del cuerpo, objetivos y estilo de vida.
BENEFICIOS
Entre los beneficios esta modalidad de entrenamiento, encuentras:
-Mejoría de la movilidad corporal fortaleciendo los músculos y las articulaciones.
-Trabaja músculos secundarios y adyacentes que normalmente no se entrenan en rutinas convencionales con máquinas.
- Mejor rendimiento cardiovascular.
- Ayuda a mantener la masa muscular
- Mejores habilidades motrices como agilidad, coordinación y equilibrio.
- Un mayor gasto calórico, lo que favorece a la disminución de grasa. Esto se da porque utiliza grandes zonas del cuerpo por medio de movimientos.
- Al utilizar ejercicios de rotación en la zona media y core, brinda mejor postura corporal y fuerza abdominal.
- Al utilizar distintos objetos y movimientos, hace que el entrenamiento sea lúdico y divertido. También se puede realizar en grupo, favoreciendo así la integración entre los participantes y mejores habilidades de socialización.
Sin embargo, hay que tener presente un par de puntos que pueden ser desfavorables a la hora de practicar el entrenamiento funcional.
Como la actividad física es mayor que en el entrenamiento convencional por la complejidad de los movimientos y la cantidad de músculos del cuerpo involucrados, el desgaste es mucho mayor. Por este motivo, el riesgo de lesión es mayor, ya que es muy fácil involucrar músculos y zonas del cuerpo que no deberías.
Otro punto a considerar es la contracción muscular, pues con el entrenamiento funcional es mucho menor debido a que la tensión la aguantan varias partes del grupo muscular en lugar de un área específica. Por ello, el crecimiento no será tan rápido en una determinada zona como lo es con los entrenamientos más convencionales de musculación con máquinas.
5 PASOS PARA TENER EN CUENTA PARA INICIAR UN ENTRENAMIENTO CORPORAL.
Comenzar un programa de entrenamiento físico es una de las mejores cosas que puedes hacer para tu salud. La actividad física puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas, mejorar el equilibrio y la coordinación, ayudarlo a perder peso e incluso mejorar los hábitos de sueño y la autoestima. Y hay más buenas noticias. Puedes iniciar un programa de entrenamiento en solo cinco pasos.
1. Evalúa tu nivel de condición física
Probablemente tengas una idea de qué tan en forma estás. Sin embargo, evaluar y registrar las puntuaciones basales de la condición física puede proporcionarte puntos de referencia con los cuales medir tu progreso. Para evaluar tu condición física aeróbica y muscular, flexibilidad y composición corporal, considera la posibilidad de registrar:
Cuántas flexiones estándar o modificadas puedes hacer a la vez
La distancia que puedes alcanzar hacia adelante mientras estás sentado en el suelo con las piernas delante
La circunferencia de la cintura, justo por encima de los huesos de la cadera
Tu índice de masa corporal
Peso con el que se inicia.
Diseña tu programa de entrenamiento
Es fácil decir que harás ejercicio todos los días, pero necesitarás un plan. Cuando diseñes tu programa de entrenamiento, ten en cuenta estos puntos:
Considera tus metas de entrenamiento. ¿Estás comenzando un programa de entrenamiento para bajar de peso? ¿O tienes otra motivación? Tener metas claras puede ayudarte a medir tu progreso y a mantenerte motivado.
Elabora una rutina equilibrada. Para la mayoría de los adultos sanos, el Department of Health and Human Services (Departamento de Salud y Servicios Humanos) recomienda hacer al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa a la semana, o una combinación de actividad moderada y vigorosa. Las pautas sugieren distribuir estas actividades en el transcurso de una semana. Una mayor cantidad de ejercicio proporcionará beneficios de salud aun mayores.
Sin embargo, poca cantidad de actividad física también ayuda. Estar activo durante períodos cortos durante el día puede traducirse en beneficios para la salud.
Haz ejercicios de fortalecimiento muscular para todos los grupos musculares principales al menos dos veces a la semana. Trata de hacer una sola serie de cada ejercicio, con una pesa o con un nivel de resistencia suficiente como para cansar los músculos después de 12 a 15 repeticiones.
Empieza despacio y avanza lentamente. Si estás comenzando a hacer ejercicio, hazlo con cautela y avanza lentamente. Si tienes una lesión o una enfermedad, consulta con el médico o un terapeuta de ejercicios para que te ayude a diseñar un programa de entrenamiento que mejore progresivamente la amplitud de movimiento, la fuerza y la resistencia.
Incorpora la actividad en tu rutina diaria. Encontrar tiempo para hacer ejercicio puede ser un desafío. Para facilitarlo, programa el horario como lo harías con cualquier otra cita. Planea ver tu programa favorito mientras caminas en la cinta de correr, lee mientras montas en una bicicleta fija o toma un descanso para salir a caminar en el trabajo.
Incluye diferentes actividades. Si las actividades son variadas (entrenamiento combinado), puedes evitar el aburrimiento. El entrenamiento combinado que incluye actividades de bajo impacto, como el ciclismo o el ejercicio acuático, también reduce las probabilidades de lesionar o usar en exceso un músculo o una articulación en particular. Alterna entre actividades que se centren en las diferentes partes del cuerpo, como caminar, nadar y fortalecimiento muscular.
Prueba un entrenamiento de alta intensidad. En el entrenamiento de alta intensidad, se realizan ciclos cortos de actividad de alta intensidad separados por períodos de recuperación de actividad de baja intensidad.
Establece un tiempo para la recuperación. Muchas personas empiezan a hacer ejercicio con un afán frenético, se ejercitan demasiado tiempo o con intensidad excesiva, y se dan por vencidas cuando se lastiman o se lesionan los músculos y las articulaciones. Planifica el tiempo entre sesiones para que el cuerpo descanse y se recupere.
Escríbelo en un papel. Un plan escrito puede animarte a mantenerte en el camino correcto.
3. Arma tu equipo
Probablemente empezarás con calzado deportivo. Asegúrate de escoger zapatos diseñados para la actividad que tienes en mente. Por ejemplo, los zapatos para correr son más ligeros en peso que los zapatos de entrenamiento cruzado, que son más de apoyo.
Si estás planeando invertir en equipo de ejercicio, elige algo que sea práctico, agradable y fácil de usar. Es posible que desees probar ciertos tipos de equipo en un gimnasio antes de invertir en tu propio equipo.
Podrías considerar la posibilidad de utilizar aplicaciones de acondicionamiento físico para dispositivos inteligentes u otros dispositivos de seguimiento de actividades, como los que pueden rastrear la distancia recorrida, las calorías quemadas o controlar tu frecuencia cardíaca. Arma un espacio adecuado para el momento del ejercicio donde este cómodo y no te lastimes con nada.
4. Para comenzar
Ahora estás listo para la acción. Cuando empieces tu programa de entrenamiento físico, ten en cuenta estos consejos:
Comienza lentamente y aumenta de forma gradual. Date suficiente tiempo para entrar en calor y descansar con una caminata fácil o un estiramiento suave. Luego acelera a un ritmo que puedas continuar de 5 a 10 minutos sin cansarte demasiado. A medida que aumenta tu resistencia, aumenta gradualmente la cantidad de tiempo en que haces ejercicios. Realiza ejercicios hasta 30 a 60 minutos durante la mayoría de los días de la semana.
Rompe cosas si es necesario. No debes hacer todos los ejercicios de una sola vez, así que puedes intercalarlos en tu actividad a lo largo del día. Las sesiones más cortas pero más frecuentes también tienen beneficios aeróbicos. Hacer ejercicio en sesiones cortas unas cuantas veces al día puede adaptarse mejor a tu horario que una sola sesión de 30 minutos. Cualquier cantidad de actividad es mejor que ninguna.
Sé creativo. Tal vez tu rutina de ejercicios incluya varias actividades, como caminar, andar en bicicleta o remar. Pero no te detengas ahí. Realiza una caminata de fin de semana con tu familia o pasa una noche de baile de salón. Busca actividades que disfrutes para agregar a su rutina de ejercicios.
Escucha a tu cuerpo. Si sientes dolor, dificultad para respirar, mareos o náuseas, haz una pausa. Es posible que te estés presionando demasiado.
Sé flexible. Si no te sientes bien, date permiso para tomarte uno o dos días libres.
5. Controlar la evolución
Vuelve a hacer la evaluación personal de condición física seis semanas después de comenzar el programa y, luego, cada unos meses. Quizás notes que necesitas aumentar la cantidad de tiempo que haces actividad física para continuar mejorando. O quizás te sorprendas gratamente cuando descubras que estás haciendo el ejercicio justo para alcanzar tus metas y estar en forma.
Si pierdes la motivación, establece nuevas metas o prueba otra actividad. Hacer actividad física con un amigo o tomar una clase en un gimnasio también puede ayudar.
Comenzar un programa de actividad física es una decisión importante, pero no tiene por qué ser abrumadora. Si planificas cuidadosamente la actividad y vas a tu propio ritmo, puedes establecer un hábito saludable que dure toda la vida.
Hacer ejercicio físico es fundamental para la salud pero, antes de empezar, hay que calentar los músculos para evitar lesiones. Te damos las cinco pautas básicas en las que debes fijarte y que debes seguir a la hora de realizar un buen calentamiento. Son las siguientes:
Duración
Antes de realizar cualquier ejercicio, el precalentamiento debe durar entre 15 y 20 minutos, dependiendo de la actividad y del estado físico de cada persona. Por ejemplo, para practicar un deporte de invierno, es recomendable alargar la duración hasta los 20 minutos, ya que los músculos tardan más en coger el tono correcto. Lo mismo ocurre con quienes no practican deporte de forma habitual, ya que un sobreesfuerzo sin estar preparado puede dar lugar a roturas musculares.
Calentar grandes grupos musculares
Los especialistas recomiendan empezar la preparación con una actividad aeróbica rítmica y suave, como la rotación de las extremidades, para luego pasar, por ejemplo, a una breve carrera sin moverse del sitio para activar las piernas.
Focalizar en músculos concretos
El segundo paso es centrarse en los músculos individuales, haciendo especial hincapié en aquellos que más se van a utilizar en la práctica deportiva; en este caso, conviene no centrarse sólo en los grandes grupos musculares, ya que todas las partes de nuestro cuerpo pueden sufrir una indeseada lesión, como los dedos de los pies para un partido de fútbol o una carrera, o los dedos de las manos si va a practicar baloncesto o balonmano. Es importante acostumbrarse a una rutina para no olvidar ninguno.
Flexibilidad
La clave del calentamiento es estirar los músculos, tanto para que respondan mejor ante cualquier esfuerzo como para que estén preparados para proteger los huesos y evitar una rotura si se produce una caída. El estiramiento sirve para mejorar la flexibilidad de los músculos. Se puede empezar intentando tocar los pies con las yemas de los dedos de la mano, girar los brazos en diagonal y trabajar las articulaciones, lo que también ayudará a evitar esguinces y otras lesiones. Es aconsejable también entrelazar los dedos de la mano y con las palmas hacia arriba situarlas por encima de la cabeza, lo que ayuda a fortalecer los músculos dorsales y desentumecer las vértebras.
Estiramientos al terminar el ejercicio
Tan importante es el precalentamiento como estirar los músculos después de haber realizado ejercicio. Se debe dedicar alrededor de 10 minutos a estirar. El objetivo es aprovechar que los músculos están calientes para estirarlos y evitar que se contraigan por una ausencia repentina de la tensión muscular provocado por el ejercicio. En estos casos, se trata de forzar el músculo, por ejemplo, empujando el brazo doblado desde el codo hacia el hombro contrario hasta el momento en el que se sienta tensión, pero nunca dolor. Doblar la rodilla y empujar desde el tobillo hacia arriba es otro ejercicio para estirar los músculos de la pierna. Si en algún momento se produce dolor, es necesario relajar la presión.
FASES DEL CALENTAMIENTO
Para hacerlo más sencillo, podemos dividir el calentamiento de 15 minutos en tres fases:
Minuto 1 a 5
Para poner en marcha los músculos, se puede empezar caminando y aumentar el ritmo hasta terminar en una carrera suave o subiendo y bajando las escaleras de nuestro edificio. Si se está en un gimnasio, se puede empezar utilizando una bici estática o una elíptica e incrementar la velocidad paulatinamente, lo que también es más saludable para aquellas personas que tienen problemas en las articulaciones inferiores o padecen de lumbalgias, ya que la carrera está contraindicada en estos casos.
Minuto 5 a 10
Cuando las piernas se han calentado, se puede pasar a los brazos, empezando con movimientos rotatorios y en diagonal. En este bloque, conviene también reforzar los músculos del cuello girando lentamente la cabeza, aunque sin forzar ni añadir tensión. Los últimos dos minutos de esta tanda se puede dedicar a hacer abdominales o lumbares.
Minuto 10 a 15
Los ejercicios incluidos en esta fase dependerán del ejercicio concreto que se vaya a realizar, ya que tienen que estar relacionados con los movimientos que se efectuarán en la práctica deportiva. Por ejemplo, en el caso de un partido, se pueden hacer pases de pelota, tiro a portería o canasta; mientras que, si se va a hacer esquí o patinaje, conviene simular los movimientos de tobillo o rodillas que se utilizarán después.
Autoevaluarse es la capacidad del estudiante para juzgar sus logros respecto a una tarea determinada: significa describir cómo lo logró, cuándo, cómo sitúa el propio trabajo respecto al de los demás, y qué puede hacer para mejorar.
EN EL SIGUIENTE LINK ENCUENTRAS EL FORMATO PARA LA AUTOEVALUACIÓN DEL ÁREA DE EDUCACIÓN FÍSICA.
Ahora estás listo para la acción. Cuando empieces tu programa de entrenamiento físico, ten en cuenta estos consejos:
Vuelve a hacer la evaluación personal de condición física seis semanas después de comenzar el programa y, luego, cada unos meses. Quizás notes que necesitas aumentar la cantidad de tiempo que haces actividad física para continuar mejorando. O quizás te sorprendas gratamente cuando descubras que estás haciendo el ejercicio justo para alcanzar tus metas y estar en forma.Si pierdes la motivación, establece nuevas metas o prueba otra actividad. Hacer actividad física con un amigo o tomar una clase en un gimnasio también puede ayudar.Comenzar un programa de actividad física es una decisión importante, pero no tiene por qué ser abrumadora. Si planificas cuidadosamente la actividad y vas a tu propio ritmo, puedes establecer un hábito saludable que dure toda la vida.
